venerdì 30 marzo 2018

Ingebrigtsen (il vecchio): uno studio sul suo allenamento


   Uno dei migliori "diversamente africani" degli ultimi anni, 3'31 di PB, agli ultimi tre europei sempre a medaglia tra cui un oro, un 5° e un 8° posto rispettivamente a olimpiadi e mondiali.
   Sicuramente un atleta più resistente che veloce (13'27 è migliore di 1'48).
   Lo studio comprende le 5 stagioni fra i 17 e i 21 anni, le zone d'intensità (Tab.1) sono definite in base alla % max HR (sempre monitorata) e ai livelli di lattato (solo nelle ultime 3 stagioni).

https://www.researchgate.net/publication/257303297_A_Longitudinal_Case_Study_of_the_Training_of_the_2012_European_1500_m_Track_Champion

   In Fig.1 abbiamo i volumi di allenamento per stagione, totali e per ogni zona d'intensità, misurati in 10 settimane da gennaio a marzo. Partiamo dai 110 km/week a 17 anni fino ai 160 km/week a 21 anni, con un incremento annuale armonico e decrescente.
   A 17 anni gareggiava anche nello sci di fondo, si allenava 8-10 volte a settimana (sci escluso) più 2 sedute di forza generale.
   In Tab.3 vediamo il dettaglio di una settimana di luglio a 17 anni precedente una gara (con PB): in 8 giorni effettua 16 sedute e 3 lavori, oltre alla gara.

   A 19 anni aveva un Vo2max di 84.4 e una AT a 18.2kmh (non eccelsa). A 20 anni ha saltato una stagione per una frattura da stress.

   A 21 anni (2012, ultima stagione considerata, quella della vittoria agli europei e del 5° posto alle olimpiadi) parte in nov-dic con 146 kmw, poi gen-mar 156, apr-mag 150. Nella penultima settimana pre-europei percorre 145km (105 in z1, 30 in z2, 8 in z3, 1.2 in z4, 1 in z5) e 100 nell'ultima (Tab.4).

   La distribuzione delle intensità si mantiene intorno a 80/20 (z1/z2-5) tranne nel periodo nov-mar 2012 (67/33). in questo periodo effettua 5 sedute intense settimanali in 3 giorni: 2 special blocks di 2 sedute giornaliere in z2 (ad esempio 5x6' la mattina e 10x1000 o 25x400 la sera) e una seduta in z3 (ad esempio 20x200 in salita).

Che dire?
   Sorprende l'alto volume degli intervalli ma, come vediamo in Tab.4, sono effettuati a velocità non eccessive attorno alla AT e con lattato contenuto (2.9 - 4.5 mmol). Usa in lattacido con parsimonia (>6 mmol, z3-5, al massimo 13% del volume totale). Pare che sia piuttosto bassa anche la velocità della corsa lenta.
   Ma quello che mi ha fatto più piacere osservare è l'alto volume da giovane, alto almeno rispetto a quanto si fa in Italia: ancora una volta sembra che i ragazzi esteri non abbiano problemi a doppiare anche a 17 anni.
   Pare che non faccia sedute di corsa continua-intensa, a mio avviso questo lo paga con una soglia anaerobica e un tempo sui 5000 non all'altezza delle sue possibilità; dovrebbe percorrere questa strada visto che nei 1500 non migliora più da 4 anni (forse anche a causa di un impegno giovanile un po' eccessivo?) ma ancora è giovane.



14 commenti:

  1. Sarebbe interessante valutare che tipo di scuola facesse a 17 anni e quante ore di studio.
    Tradotto: a che ore faceva i doppi allenamenti a 17 anni.

    Se dovessi pensare a me, a 17 anni, per doppiare sarei dovuto andare: mattina alle 05 e pomeriggio dopo le 17, ma per svegliarti prima delle 05 devi andare a letto alle 21:30 massimo.

    Però conosco molti ragazzi che studiano più di 5 ore al giorno tutti i giorni.. quindi il bigiornaliero sarebbe possibile solo alle: mattina alle 05 e sera dopo le 20 ad andare bene. Entrambi gli orari sono visti come "impossibili" per il 99% dei ragazzi (italiani almeno).

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    1. c'è anche chi sta bene dormendo 6 ore e ha la scuola a 10' da casa... oppure chi è analfabeta, ahahah!
      io l'avrei potuto fare, scuola 8.30 - 13.30. avrei potuto alzarmi alle 6 per fare i primi 40' mattutini. poi al pomeriggio nessun problema.

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    2. aggiungo: almeno 10 sedute sono possibili PER TUTTI. 2 bigiornalieri usi il weekend, e 1 giorno fai l'immane sacrificio di alzare il culo presto.
      ma secondo me a molti mancano le PALLE.

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    3. Sicuramente correre.... stanca :-)
      Zedemel

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    4. Certo certo.. una mentalità orientata all'allenamento non trova scuse.
      Tipo conosco ragazzi che "non riescono" ad allenarsi più di 2 volte/settimana perchè magari non gli importa molto, senza studiare tutto il giorno o avere una vita impossibile.
      Però conosco anche ragazzi che hanno una vita troppo impegnativa, ma che trovano modo di allenarsi 3 volte nonostante vogliano allenarsi.. ma più di 3 "non riescono".


      Però è vero che in media in italia a nuoto e ginnastica i ragazzi si fanno anche 5 allenamenti/sett da 3 ore ciascuno.

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    5. veramente la pellegrini iniziò i bigiornalieri a 13 anni...

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  2. Mi stupisce il poco km ad elevate intensità, pensavo facessero di più, considerato poi il 1500.
    Zedemel

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  3. Per fare volume bastano 40' al mattino? Piu' allenamento al pomeriggio? Prox volta che preparo la maratona ci provo...

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    1. bastano... poi dipende da quale volume sei abituato a fare, che gara prepari e qual'è il tuo livello

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  4. Probabilmente, supponendo di mantenere invariato il valore sui 1500, quindi ipotizzando che abbia raggiunto la sua massima potenza, stia negli anni pensando più a resistere alla potenza per cui si potrebbe altamente supporre (visto che nel 5000 u.s. non ha sfigurato), che la preparazione sarà volta a lavorare sulle intensità ai relativi ritmi gara di 3000-5000, poi cercherà in virtù di una migliore qualificazione del lavoro di sviluppare la trasformazione da mezzofondista veloce e prolungato optando quindi per 5000/10.000 dove si noterebbe una maggiore propensione ma che attualmente non ha nei PB. Il padre non mi sembra scarso nella programmazione e utilizza molto bene il polarizzato.

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    1. 5000 sicuro, quest'anno è migliorato 10", peggiorando il 1500. 10000 non ce lo vedo... però chissà...

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  5. ti allego nel commento alcune mie osservazioni esposte su facebook rigurdante questo studio:

    "I km aumentano in maniera costante durante gli anni: dai 110km/sett corsi a 17 anni fino ai 156km/sett corsi a 21 anni.
    • La maggior parte dei km era corsa in zona 1 con ritmi corrispondenti al 67%-75% HRmax.
    • La distribuzione fra km easy (Z1) e hard (>Z2) era di 80:20, in particolare fino ai 17 anni e durante i periodi competitivi. Nei periodi di maggior carico il volume di km intensi aumentava (in maniera graduale durante gli anni) fino ad arrivare al 33% nel periodo novembre 2011-marzo 2012 all’età di 21 anni.
    • L’allenamento effettuato in zona 2 era particolarmente elevato da ciò si può dedurre che il programma d’allenamento non era particolarmente polarizzato ma più improntato verso un allenamento a soglia ( osservazione mia).
    Riassumendo grossolanamente posso affermare che durante la sua crescita atletica il parametro incrementato per primo siano stati i km corsi settimanalmente e solo successivamente un incremento delle sessioni intense. Inoltre i km corsi a ritmo lento (Z1) erano particolarmente preponderanti nel computo finale sulla distribuzione nelle varie zone d’intensità.

    Questo studio è particolarmente interessante perché permette d’estrapolare una progressione di alcuni parametri d’allenamento rilevanti nel mezzofondo effettuati da un atleta d’elite. Atleta che ha vinto nel 2012 l’oro europeo sui 1500 e nel 2018 l’argento sui 5000 ai campionati europei, perciò non “bruciato” (in gergo popolare).

    Sarebbe interessante raffrontare le considerazioni emerse con ciò che i maggiori tecnici a livello mondiale affermano su come impostare la crescita del giovane mezzofondista e ,successivamente, confrontare con ciò che si fa in Italia."

    Luca Mazzola

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    1. e cosa ti rispondono?
      è normale in certi periodi superare il 20/80, ad esempio qui facevano 50-55km di lavori e 115-120 di cl;

      http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2015/07/allenamento-anni-80-un-periodo-di.html

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    2. essendo commenti per la maggior parte d'appasionati concordano. Bisognerebbe verificare se i tecnici presenti sul territorio effettuano questi paragoni. Io ho già effettuato un confronto con le slide (recuperate da un convegno) di un tecnico italiano di primissimo piano dedito al mezzofondo veloce.. le due scuole di pensiero sono agli antipodi.

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