venerdì 16 gennaio 2015

Allenamento mezzofondo veloce: Walter e gli "event run".


 


   Walter 25 anni fa era un atleta di livello nazionale, uno da 8'50 nelle siepi, per un certo periodo fu seguito anche da Canova. Poi lunghi anni di nulla inframezzati da pochi anni di ripresa, sempre torturato da problemi ai tendini d'achille ai quali ebbe anche degli interventi chirurgici... le siepi, come gli ostacoli, sono una specialità particolarmente "pericolosa".
   Nel 2009 riprese da master e nel 2010 (M40) ottenne 2'51 nei 1000, 4'28 nei 1500, 9'27 nei 3000 e 10'08 nei 3000st. Atleta comunque di tipologia "resistente", tanto che all'inizio della nostra collaborazione, nell'autunno del 2010, chiuse una mezzamaratona in 1h13' senza neanche finalizzarla particolarmente.
 
   Ma volle tornare al mezzofondo veloce e gareggiare già nelle indoor del 2011. Così avviammo un programma di velocizzazione che lo portò entro marzo a 4'22 sui 1500 e a 9'15 sui 3000 agli Europei di Gent (9°).
   Durante la stagione estiva poi scese a 2'46 sui 1000, 4'19 sui 1500 e 9'04 sui 3000 in un test solitario. Quindi oro ai Campionati Italiani a Cosenza in ottobre con 10'09. Nelle siepi non abbiamo mai cercato il tempone (le fa solo ai campionati, per preservare i tendini, e in quelle occasioni non è mai servito il tempone per vincere) ma in quel momento valeva sui 9'40.
   Il 2012 fu coronato dallo splendido oro sui 3000st ai Campionati Europei in Polonia.
   Nel 2013 e 2014 Walter s'è preso delle lunghe fasi "sabbatiche"... siamo amatori e a volte incombono problematiche diverse dall'attività sportiva. Comunque nel 2013 fu argento sui 3000 ai Campionati Italiani indoor ad Ancona e nel 2014 si prese l'oro ai Campionati Italiani outdoor a Modena sui 3000st. Per esigenze societarie ha fatto anche molti cross che forse l'hanno un po' rallentato.
   Programmi per il 2015? Italiani indoor (senza pretese) e poi qualche ambizione per i Campionati Mondiali Master in agosto... caro Walter, ormai l'ho scritto quindi vedi di farla finita con le fasi sabbatiche, ahahah!

   Fu particolarmente interessante il percorso d'allenamento che facemmo nella prima metà del 2011, Walter stava molto bene aerobicamente e aveva bisogno di "velocizzarsi". Nella mia filosofia seguo una "programmazione verticale", ovvero rigetto una periodizzazione drastica, con totale differenziazione dei mezzi d'allenamento fra i vari periodi, a favore di uno sviluppo temporale in cui si utilizzino sempre gli stessi mezzi (e si curino quindi le stesse qualità fisiologiche e meccaniche) con solamente delle differenze di enfasi.
   Sorge il problema della cura delle qualità lattacide nel periodo invernale, quando si dà maggiore enfasi all'aerobia e ai volumi (l'ottica "long to short" credo sia assodata nella programmazione annuale dei mezzofondisti... anche se sporadicamente qualche follia la vedo).
   In quel periodo ero ancora fresco dello studio approfondito del settore velocità di area anglosassone; mi colpì particolarmente la filosofia di Clyde Hart, l'allenatore di tre dei maggiori 400isti statunitensi degli ultimi 20 anni, Michael Johnson, ancora oggi detentore del record mondiale, Jeremy Wariner e Sanya Richards.      Fra le prove che Hart fa fare ai suoi atleti ce n'è una che pensai si potesse adattare ai mezzofondisti veloci: gli "event run". Ai 400isti faceva fare delle prove di 300m internamente strutturate: 50m di forte accelerazione, 150m di "galleggiamento" e gli ultimi 100 di nuovo forti. Una struttura del genere serve anzitutto per abituare l'atleta a una giusta distribuzione dello sforzo riproducendo ciò che avviene in gara ("event"), quando dopo un primo rettilineo controllato bisogna ricominciare a tirare nella seconda curva, ma è anche un modo per fare qualcosa di lattacido in inverno senza causare grossi accumuli, visto che non tiri tutta la prova.

   Allora provai a trasferire il concetto nel mezzofondo veloce, sperimentando le stesse prove sui 300 (che se per un 400ista fungono fisiologicamente da mantenimento lattacido, per un mezzofondista possono proprio servire da "velocità" se non è abituato a curare la velocità) ma anche prove più lunghe, circa della stessa lunghezza delle gare da preparare, facendo un primo e un ultimo tratto a ritmogara e un tratto centrale "medio". La difficolta sta nel calibrare esattamente le velocità dei vari tratti e la lunghezza dei recuperi (da fermo ovviamente) perchè è facile esagerare e far fallire la seduta.
   Le prove di 300m Walter iniziò a farle in 53 per poi scendere a 48. Come prove lunghe usammo inizialmente:

   3200 (800+1600+800) + 1600 (400+800+400) + 800 (200+400+200)

per poi ridurre la prima a 2400 a stagione inoltrata. Recuperi di 4-5'. Nel frattempo ovviamente facevamo anche (anzi soprattutto) sedute più classiche eh...
   A regà... dalla foto sopra pare che il metodo funzionò, ahahahah!

40 commenti:

  1. Come ti regolavi riguardo le velocita'? Per esempio, sulle ripetute da 3200, come suddividevi la velocita' nelle 3 fasi, rispetto alla media generale degli 8 giri?
    Bella la foto, c'ero quasi cascato, pero' ti sei scordato di fotoshoppare anche i pettorali :)

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  2. ha fotoshoppato qualcun'altro... io sono imbranato su ste cose.
    i tratti esterni grosso modo al ritmo gara del momento (e qual'è??? ihihih) della gara di lunghezza corrispondente a quella della singola prova, quello centrale dipende dalle caratteristiche dell'atleta... diciamo tra 3 e 5"/100m più lento dei tratti esterni.

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    1. Beh... cambia fotoshopparo, questo è "entry level" ;-)
      Intanto i miei complimenti a Walter, mi sembra uno veramente tosto. Tu hai certamente scolpito benissimo, ma il marmo è di grande qualità. Bravi.
      Gli "event run" per velocità prolungata e mezzofondo veloce a questo punto, visti i risultati, diciamo che possiamo considerarli un "must" collaudato.
      Ricordo che quando mi allenavi me li proponesti anche per distanze più lunghe, con me direi che funzionarono, erano anche divertenti. A distanza di qualche anno, che mi dici sul loro utilizzo per preparare 10k o oltre?
      Li ritieni ancora validi? Come li struttureresti?

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    2. in realtà strutture FEF (fast easy fast) si usano anche per sprinters puri (dove ci capiscono di sprint).
      quanto a me, qualcosa uso dai 10k in su, ma i dettagli sono top secret e se qualcuno ne parla qui (anche delle sedute del passato) gli cancello il commento.

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  3. eh eh eh, grazie FabioG.....ma nulla posso dire!!

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    1. ma no, dai! di biliardo, uncinetto, tresette e smalti per le unghie puoi parlare... :)

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  4. Che sia dotato di natura non c'è dubbio ma il gioco di squadra è stato fondamentale soprattutto per non farlo "spezzare" oltre al risultato.

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    1. qualche problemino ai tendini c'è stato, ma nelle ultime 2 stagioni i problemi sono stati altri.

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  5. fatto lo stesso un paio di anni fa con una mezzofondista (800-1.500), folgorato anch'io sulla via di Clyde Hurt con discreti risultati, mi prendevano x pazzo ma evidentemente nn sono solo eh eh

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    1. essere considerati "pazzi" in un paese come l'itaGlia è un complimento.
      abbiamo ampiamente usato sto mezzo nell'autunno-inverno 2012-2013 con la baggiolini, con ottimi risultati fin dalle indoor (poi a inizio giugno fece 2'12 sugli 8 nonostante finalizzasse i 400h per gli assoluti).
      io feci i primi esperimenti nel 2009.
      hart non è dio, magari non condivido tutto o i suoi metodi non sono applicabili a tutti... ma studiare quello che fanno oltre frontiera è indispensabile.

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  6. Nelle FEF da 300m quanto hai dato di recupero?

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    1. Grazie,per rifinire gli 800m con queste fef da 300m quanto volume in totale?

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    2. mo' vuoi sape' troppo... :)
      comunque non le uso per "rifinire"... è roba invernale.
      ma una firmetta, per sapere chi sei?

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    3. ...Era per poi provarle anche in rifinitura un pò modificate...ovviamente. Lucas

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  7. io ho provato e trovato utile(su di me..) fare delle ripetute cosi strutturate....4/5km medio..3'40''al km...poi 10*400rec400 ritmo 3'30''/4'15''..poi 2km come vengono....questo in ottica mezza...che ne pensi?
    stessa struttura ma con distanze piu brevi quando preparo gare piu corte
    maarco72

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    1. beh, io qui parlavo di ripetute SINGOLARMENTE strutturate.
      la tua seduta? se con te funziona è buona per te.

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    2. con mè e a chi l ho fatta fare pare funzioni..ma io sono un appassionato che studia l argomento corsa guardando gli altri...studiando e provando cio che penso....diverso è l opinione o consiglio di persone esperte.non sono pretenzioso o penso di essere un allenatore cosi per poeterlo dire o perche qualcuno mi segue...come abbiamo mille esempi che tu ben sai.
      si il mio esempio e diverso da cio che dicevi tu..mi era venuta naturale la mia domanda perchè il tuo esempio mi aveva fatto venire in mente ciò che faccio io
      l esempio che citavi tu.....in pratica crei con le variazioni di ritmo nella singola prova delle condizioni particolari piuttosto che una velocita uniforme....un pò come se faccio prima delle ripetute che ne so(sto sparando a caso per cercare di capire)5km a rtimo medio..quindi poi parto sulle ripetute come se fossi in gara..alla meta..e quindi simolo le stesse situazioni e ci lavoro sopra?
      maarco72

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    3. ho capito... beh io in realtà a volte strutturo l'intera seduta in termini di riprodurre la sequenza di ciò che avviene in gara, facendo fare cose "miste", ma non a casaccio... ci vuole una logica-fisiologica.
      purtroppo questo è un argomento troppo importante e intimo che non mi va di sputtanare. sorry!
      qualcuno fa (esempio) 4km veloce + 4x1000... c'è una logica fisiologica o tattica? se sì allora tutto ok.
      la seduta di chippz 4x3x300 rec 2'/4' ha una logica fisiologica o tattica? o è un "boh, facciamo questo, a qualcosa servirà" da parte dei suoi allenatori?

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    4. si capisco perfettamente...nel mio piccolo la mia logica è quella di riprodurre in allenamento situazioni gara sia a livello organico che a livello di meccanica di corsa...riprodurre certe situazion e''affrontarle'' in allenamento....gli esempi di chippz--non commento....ci sono fin troppi ''allenatori''in giro...sarebbere discussioni infinite
      maarco72

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    5. A dire il vero ci faceva alternare nel periodo invernale questi 3x3x300m (che solo a me ne fa fare 4 di serie!) alle 3x3x400m (a me 4). Comunque, tra i vari "motivi" che avevo sentito per questi allenamenti c'era anche il:"le ultime ripetute simulano la "fatica" che si sente nell'ultimo giro di una gara da 800m".

      Quindi è come se fossero fatte in ottica "sforzo 800m".. boh! :D

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    6. Chippiz, ma tu ti stavi preparando per gareggiare sugli 800m?

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    7. Ah no, io ora ho in ballo una mezza (e l'allenatore ne è al corrente), motivo per cui ne ho fatte 4 di serie. Gli altri invece alcuni preparavano le indoor, altri le cross.
      Comunque questo è forse l'unico allenamento "fisso" della società, però è anche forse l'unico allenamento che posso andare assieme agli altri (seppure ci smeno gran parte della mia preparazione.. ma un po di ripetute brevi fanno sempre bene......).

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    8. Mah... allenamenti omogenei per atleti disomogenei come distanze target (ed immagino anche come ritmi) mi sembra poco razionale...

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    9. Sì, c'è chi le fa in 44-47, chi 47-50 e chi in 51-53. Comunque a dire il vero il mio target (in estate) sono le distanze brevi, ma per il momento ho una mezza.

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    10. lasciando stare che chippz non si sa se vuole fare lo sprinter o il maratoneta... :)
      qui abbiamo:
      ABORTO1: tutti fanno la stessa seduta.
      ABORTO2: la fanno tutte le settimane
      ABORTO3: è una seduta con volume da 3000, tempi medi da 1500, recuperi da 800.
      boh!
      oh... mica parliamo del "dopolavoro circolo bocciofilo"... parliamo di una società grande, importante, con gente nazionale sub 1'50!
      cioè, a questi non gli va di lavurà!
      ma non erano i terroni a essere scansafatiche inefficienti???
      e c'è di peggio... una forte "di mia conoscenza" s'è allenata per 20 anni col gruppo del famoso allenatore X, uno che ebbe gente da 45 sui 400. ebbene c'è il famoso "schema X", sempre uguale per tutti, 20 anni fa come oggi... ma magari con la personalizzazione quello da 45 avrebbe fatto 44...
      in siberiaaaaaaaa!!!!!!!!!!!!!!!!

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    11. Beh, anche gli elite preparano una distanza, ma nel mentre ne corrono delle altre diverse, no? :D
      Una preparazione, nel periodo invernale, per la mezza torna comunque utile anche per il breve (vedi i medi-lunghi e i lunghi/issimi, sono allenamenti che servono sempre). Che poi non sia riuscito a prepararla è un altro discorso.. ahah.

      Per quanto riguarda l'allenamento, oh, ma anche in Kenya fanno allenamenti fissi per le strade (o almeno, la leggenda narra di un grandissimo farlek comunitario per le strade del Kenya, svolto da oltre 300 persone con i loro vari ritmi ogni martedì). Però qui la situazione è peggiore.

      Aborto1: Quindi, quando due volte all'anno si riuniscono tutti gli atleti affiliati a questa mia società per fare tutti assieme lo stesso identico lavoro, non è una cosa così figa come credevo? Ho fatto questo fantomatico 3x3x300m assieme ad altri quindici/venti ragazzi, divisi su più gruppi!

      Aborto2: Questo sì, ma anche i miei fighissimi 5/6x1000m che facevo in solitaria li facevo tutte le settimane (o quasi) e, in tre mesi, sono passato da farli in 3':30" a poco sotto i 3':20". Che sia così tanto inutile? Certo, dopo tre mesi ho cambiato e sono passato ad i 2000m. Lì invece si alternano 300m e 400m.

      Aborto3: Come ti dicevo, la cosa ironica è che ognuno le corre ad un RG differente. Per esempio io le riesco a fare a RG 800 o quasi, qualcuno invece (i più veloci) le fanno più su RG 1500.. qualcuno invece ho stilato un RG 1200m.
      Ma la cosa ancora più buffa è che chi prepara gli 800 le corre a RG 1500, chi prepara i 1500 le fa a RG 1200, io che preparo la mezza le faccio a RG 800.. ahah.

      Per il resto, per ora, sinceramente, spero che questo tuo blog non sia ancora così tanto "famoso"... non mi piace avere questi voltafaccia (almeno, non ora, che ho ancora 9 mesi da dover andare con loro). Però ormai ho le mie idee (e cerco "vendetta", di che cosa non lo so..).

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    12. " spero che questo tuo blog non sia ancora così tanto "famoso"..."
      capita non l'ho!

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    13. Ahah, dovevo metterci almeno qualche faccina.. comunque intendevo dire che spero che questo blog non sia visionato anche da "loro". Per ora almeno.
      Altrimenti sai che bello scrivere queste cose contro di loro qui e poi fare la faccia allegra con loro? :D

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    14. e che te ne fotte? le gambe sono le tue, la pista non è la loro, se non ti allenano più (perchè incazzati) ti fanno un favore :)
      non riesco a capire sta dipendenza da "organismi sociali".
      quando ero tesserato io la tessera mi serviva solo per l'accesso alla pista, poi non me l'inculavo per niente, manco andavo alle "cene sociali", sulle quali il presidente prendeva la stecca (era d'accordo col ristoratore).

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    15. Beh, a dire il vero io sono iscritto a due società. Una, con prestigio a livello cittadino, solamente per la pista (e non sono tesserato agonisticamente) e nessuno mi rompe se non mi presento qualche giorno o non vado alle cene. L'altra è quella che conosci anche tu, a prestigio nazionale...

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    16. ma la corsa non era uno sport ''libero''????????????chipz...fuori le palle e corri cio che vuoi continui a mischiare di tutto per rispetto di chi?mica manchi di rispetto a nessuno se insegui nel modo adeguato cio che vuoi....
      maarco72

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    17. Ehi Corsaro!
      Oggi stavo sfogliando delle pagine sui vari programmi di vari campioni e mi è caduto l'occhio su:
      Allenamento di Canova per Silas Kiplagat in preparazione 1500m:
      -3x300m, rec 30" (possibile?) al 99,5%
      -3x300m, rec 60" al 104,5%
      -3x300m, rec 2' al 109%
      -3x300m, rec 4' al 112,7%
      Dopo ogni serie 5 minuti di recupero.
      Le percentuali penso si riferiscano al ritmo 1500 (tipo 109% del RG1500).

      Vedi? Le fa anche lui!!!!!!
      Allora non è un allenamento "campato per aria" come si pensava!!
      :D

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    18. eh... ma qui abbiamo recuperi un tantino diversi... e un atleta che SA che prepara i 1500.
      i primi 300, con r.30", sono fattibilissimi se calcoli che in allenamento si fa normalmente 800-1000m a ritmo 1500.

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    19. Quindi meglio strutturarli in quel modo, piuttosto che dare 2' e 4' minuti fissi di recupero (considerando che anche "i miei" vanno in "progressione".. o almeno, le prime tre le fanno più lente, poi tengono ritmi simili)?
      Beh, un'altra differenza è che lì le fa solo lui (o al limite chi prepara i 1500m in quel periodo)... e non credo nemmeno SEMPRE (infatti in quella tabella fa questo allenamento solo UNA volta, a tre settimane prima della gara di 1500m).

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    20. con le ripetute si può giocare in molti modi.
      quella è una seduta al fulmicotone in cui si ricerca velocità da stanchi, quasi a simulare la progressione e poi sprint dell'ultimo giro.
      le prime sono a ritmo 1500 (parliamo di uno da 3'30 circa) le ultime quasi a ritmo 400. il tempo delle ultime è 13% inferiore alle prime.
      qui i tempi:

      Fri, 12
      a) Track : 4 sets of 3x300m -
      1st set : 3x300m in 42” (rec. 30”) -
      2nd set : 3x300m in 40” (rec. 60”)
      3rd set : 3x300m in 38” (rec. 2’)
      4th set : 3x300m in 36”5 (rec. 4’)
      Recovery between sets : 5’

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  8. tanto per confermare la bontà delle ripetute a varie velocità: caleb ndiku, allenato da canova:
    - 5 x 1000m (track) alternating 200m in 29” / 200m in 34”(29” / 63” / 1’32” / 2’06” / 2’35”) rec. 5’/6’
    - 2000m progressive changing speed in the 2nd km (2’50” +2’30”) + 1200m with final 400 fast (63” + 63” + 55”) in 3’01” + 800m with last 300m fast (1’15” + 41”) in 1’56” + 400m with last 200m fast (28” + 26”) in 54” – Recovery among tests 8’ / 10’

    anche aouita faceva delle cose del genere, ricordo d'vaer letto dello stesso lavoro di ndiku sui 1000 dove alternava 200 m forte e 200 piu' lenti. insomma alla fine nn s'inventa nulla, basta avere le gambe e la voglia di farle...

    devo dire che io ho provato solo un paio di allenamenti quando ero piu' competitivo (5x500 di cui 300 L e 200 F in circa 1.22 i media con recupero 3 min), ma nn mi hanno entusiasmato molto, a forse perché non essendo molto veloce come base facevo molta fatica a cambiare e quindi i tempi finali nn erano granchè...

    chissà forse nei prossimi mesi potrei inserire qualcosa del genere.

    Lorenzo

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    1. nella 2a versione le faceva fare anche rondelli. lo faccio fare anch'io a volte.
      ma parliamo di strutturazioni diverse da quella che ho esposto qui

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