mercoledì 18 aprile 2018

Allenamento 10000m: un taper nobbuono


   Su un forum leggo di una master F45 e di un suo progetto andato male; per carità, non vorrei mortificare il suo allenatore (che è un amico) che si domanda il perchè della debacle, ma analizzando il percorso magari si può dedurre qualcosa che può essere utile a tutti i lettori.

   Nelle 9 settimane analizzate l'atleta effettua solo 3 giornate di riposo, quindi si allena quasi tutti i giorni. L'obiettivo clou è il 10000 in pista a metà aprile in cui si punta a 40'. Vince i regionali di cross, poi a febbraio in 3 settimane fa una gara di 10km a 4'06 con salitelle, quindi 17a di categoria agli italiani di cross, lavori (gare incluse): 2 - 3 - 2.

   Da inizio marzo, ultime 6 settimane:
- 2 lavori
- 2 lavori
- 3 lavori (inclusa gara 10km a 4'10 con salite dure)
- 4 lavori (l'ultimo: 4x2000 a 4'05)
- 3 lavori

- 1 lavoro (sfinita) + 10000 PISTA 42' alto (cotta dall'inizio)

   Non è importante sapere i singoli lavori, che possono anche andare bene.

   Sub 41' si poteva fare ma lo scarico drastico dell'ultima settimana non è bastato, dov'è l'errore? Aver fatto una cosa cui non era abituata, ovvero un periodo di INTENSITA'-VOLUME proprio quando il volume dell'intensità (e il numero di sedute intense) avrebbe dovuto essere tagliato, dalla quart'ultima alla penultima settimana. Solo rendendo più rarefatte le sedute intense si possono raggiungere i picchi massimi di intensità nelle singole sedute senza rischiare sovrallenamento, se da un lato vuoi ottenere da un altro devi cedere.

   Ecco un'idea a grandi linee di come potrebbe essere una programmazione di 9 settimane per una gara importante:

1) 2 settimane di volume generale (2 lavori) + 1 settimana di scarico
2) 2 settimane di volume-intensità con taglio del volume generale (3 lavori) + 1 settimana di scarico
3) 2 settimane di picco-intensità tagliando anche il volume dell'intensità (2 lavori) + 1 settimana di scarico drastico generalizzato pre-gara

   In questo caso nelle ultime 4 settimane non si superano mai i 2 lavori e si effettuano 4 lavori in meno rispetto al piano seguito dalla master.



venerdì 30 marzo 2018

Ingebrigtsen (il vecchio): uno studio sul suo allenamento


   Uno dei migliori "diversamente africani" degli ultimi anni, 3'31 di PB, agli ultimi tre europei sempre a medaglia tra cui un oro, un 5° e un 8° posto rispettivamente a olimpiadi e mondiali.
   Sicuramente un atleta più resistente che veloce (13'27 è migliore di 1'48).
   Lo studio comprende le 5 stagioni fra i 17 e i 21 anni, le zone d'intensità (Tab.1) sono definite in base alla % max HR (sempre monitorata) e ai livelli di lattato (solo nelle ultime 3 stagioni).

https://www.researchgate.net/publication/257303297_A_Longitudinal_Case_Study_of_the_Training_of_the_2012_European_1500_m_Track_Champion

   In Fig.1 abbiamo i volumi di allenamento per stagione, totali e per ogni zona d'intensità, misurati in 10 settimane da gennaio a marzo. Partiamo dai 110 km/week a 17 anni fino ai 160 km/week a 21 anni, con un incremento annuale armonico e decrescente.
   A 17 anni gareggiava anche nello sci di fondo, si allenava 8-10 volte a settimana (sci escluso) più 2 sedute di forza generale.
   In Tab.3 vediamo il dettaglio di una settimana di luglio a 17 anni precedente una gara (con PB): in 8 giorni effettua 16 sedute e 3 lavori, oltre alla gara.

   A 19 anni aveva un Vo2max di 84.4 e una AT a 18.2kmh (non eccelsa). A 20 anni ha saltato una stagione per una frattura da stress.

   A 21 anni (2012, ultima stagione considerata, quella della vittoria agli europei e del 5° posto alle olimpiadi) parte in nov-dic con 146 kmw, poi gen-mar 156, apr-mag 150. Nella penultima settimana pre-europei percorre 145km (105 in z1, 30 in z2, 8 in z3, 1.2 in z4, 1 in z5) e 100 nell'ultima (Tab.4).

   La distribuzione delle intensità si mantiene intorno a 80/20 (z1/z2-5) tranne nel periodo nov-mar 2012 (67/33). in questo periodo effettua 5 sedute intense settimanali in 3 giorni: 2 special blocks di 2 sedute giornaliere in z2 (ad esempio 5x6' la mattina e 10x1000 o 25x400 la sera) e una seduta in z3 (ad esempio 20x200 in salita).

Che dire?
   Sorprende l'alto volume degli intervalli ma, come vediamo in Tab.4, sono effettuati a velocità non eccessive attorno alla AT e con lattato contenuto (2.9 - 4.5 mmol). Usa in lattacido con parsimonia (>6 mmol, z3-5, al massimo 13% del volume totale). Pare che sia piuttosto bassa anche la velocità della corsa lenta.
   Ma quello che mi ha fatto più piacere osservare è l'alto volume da giovane, alto almeno rispetto a quanto si fa in Italia: ancora una volta sembra che i ragazzi esteri non abbiano problemi a doppiare anche a 17 anni.
   Pare che non faccia sedute di corsa continua-intensa, a mio avviso questo lo paga con una soglia anaerobica e un tempo sui 5000 non all'altezza delle sue possibilità; dovrebbe percorrere questa strada visto che nei 1500 non migliora più da 4 anni (forse anche a causa di un impegno giovanile un po' eccessivo?) ma ancora è giovane.



venerdì 16 marzo 2018

Tecnica di corsa: uno studio inquietante


   Gli studi scientifico/statistici vanno presi con le molle, hanno sempre delle limitazioni relative al tipo e grandezza del campione e alla specificità dei protocolli utilizzati; vediamo spesso che "comprovano" tutto e il contrario di tutto. Detto questo però dobbiamo studiarli, alcuni ci fanno riflettere su cose importanti e magari, studiandone a centinaia e confrontando con la nostra esperienza sul campo, chissà che non ci facciamo un'idea sufficientemente chiara della situazione.

   Sul Journal of Strength and Conditioning Research (luglio 2015) esce questo studio di miei paesani brasiliani:

https://drive.google.com/file/d/1pI2yhraKfxeQo8H3wzDSN7aR4924nc7W/view

   Si propone di verificare gli effetti, sulla prestazione e sui parametri meccanici, dell'uso in allenamento di certi "drills". Il campione è costituito da 30 giovani amatori ambosessi che corrono da almeno 6 mesi e che mai hanno fatto drills. Il protocollo di allenamento prevede per 15 settimane 3 sedute settimanali di interval training (volume crescente da 2000 a 5500m, prove da 100 a 600m e recuperi da 200 a 600m), il gruppo EG aggiunge anche i drills, il gruppo CG fa solo IT. I drills sono 5 (2 serie ognuno a seduta): skip, calciata, balzi successivi, balzi alternati e sprint massimale.
   Prima e dopo il periodo di allenamento vengono misurate 2 velocità: una "confortevole" (Scomf) e una "massimale" relativamente a un test di durata di 2' (Smax). Quindi, aggiungo io, date queste rilevazioni, è uno studio adatto ai MEZZOFONDISTI.
   Le due velocità vengono usate nelle sessioni di IT, la prima nei recuperi e la seconda nelle prove.

   Risultati:

- dopo il periodo di allenamento entrambi i gruppi aumentano significativamente le due velocità, ma SENZA DIFFERENZE SIGNIFICATIVE tra i due gruppi CG e EG
- al contrario ci sono differenze significative tra i due gruppi nei cambiamenti dei parametri meccanici

   Il gruppo che usa anche i drills (EG) aumenta i carichi di forza al suolo, il tempo di volo, l'ampiezza della falcata, diminuisce i tempi di contatto e di applicazione della forza al suolo. In genere questi cambiamenti vengono definiti "positivi", ma questa "positività" non si riflette in un maggior miglioramento della Smax per il gruppo EG.
   Gli studiosi concludono che in questo studio, ai fini del miglioramento della prestazione, L'EFFICACIA DEI DRILLS TECNICI NON E' PROVATA e il miglioramento è dovuto solo all'IT.
   Ipotizzano che ciò accade perchè effetto dei drills è anche quello di aumentare l'oscillazione verticale del centro di massa, alterando la tecnica di corsa rendendola meno economica.

   Gli studiosi affermano che questo è l'unico studio del genere disponibile. Il risultato è inquietante, specie per dei "drills-maniaci" come noi italiani... tuttavia loro stessi raccomandano moderazione nell'estrapolarlo, occorrerebbero studi simili con campioni e protocolli differenti:
- usando velocità fisse stabilite a priori e non lasciate alla sensazione dell'atleta
- usando drills diversi (qui 3 su 5 sono molto pesanti)
- accoppiando i drills ad altri tipi di allenamento diversi dall'IT
- usando atleti più esperti
- usando atleti (velocisti) e test a velocità maggiori per i quali l'economia di corsa è meno importante



mercoledì 7 marzo 2018

Differenziale 200-400m: aggiornamento


1) Un commentatore al precedente articolo ipotizza che l'aumento del D all'aumentare dei tempi potrebbe essere frutto "semplicemente" di un calcolo percentuale al posto di quello in termini assoluti; ipotesi lecita che verifichiamo, se vera la percentuale dovrebbe mantenersi stabile al peggiorare dei tempi:

3.40/43.5 = 7.81%
4.60/48.5 = 9.48%
5.86/55.5 = 10.56%

non si mantiene stabile, aumenta pure la percentuale, anche se in modo meno accentuato rispetto ai valori assoluti.

2) Ho analizzato ulteriori tre gruppi di atleti con tempi simili ad alcuni gruppi dell'articolo precedente e stavolta ho aggiunto anche le allieve. Non ho preso lo stagionale ma il PB che rientra nell'intervallo voluto e ho eliminato gli ottocentisti. Nell'articolo precedente il gruppo dei "48" aveva mostrato un D di 4.60 e il gruppo delle "54-57" di 5.86. Vediamo cosa succede ora:

senior 20+ 2010
morizio 47.82 - 21.82 = 4.18
zanola 47.87 - 21.60 = 4.67
ramalli 48.04 - 21.75 = 4.54
bucci 48.07 - 21.93 = 4.21
bertolone 48.12 - 21.07 = 5.98
magi 48.19 - 21.96 = 4.27
palmieri 48.63 - 21.87 = 4.89
amato 48.77 - 21.91 = 4.95
ziantoni 48.84 - 22.32 = 4.20
pecchio 49.15 - 22.83 = 3.49
---media 4.54

M35/40 2017
grussu 53.94 - 23.56 = 6.82
savaia 54.08 - 24.05 = 5.98
camangi 54.51 - 24.98 = 4.55
bianchi 54.57 - 25.41 = 3.75
rebuzzi 54.84 - 25.08 = 4.68
glorioso 55.65 - 24.69 = 6.27
savastano 56.01 - 25.47 = 5.07
cirillo 57.16 - 25.35 = 6.46
patalano 57.39 - 25.44 = 6.51
di bella 57.72 - 25.67 = 6.38
---media 5.65

allieve 2017
vandi 54.24 - 24.42 = 5.40
bonora 55.19 - 24.94 = 5.31
tiso 55.40 - 25.41 = 4.58
silvestri 56.50 - 25.59 = 5.32
foudraz 56.88 - 25.79 = 5.30
strola 57.15 - 26.17 = 4.81
ronchini 57.24 - 24.89 = 7.46
zuccarini 57.28 - 25.17 = 6.94
maritano 57.31 - 26.92 = 3.37
brunetti 57.49 - 24.93 = 7.63
---media 5.61

Abbiamo D praticamente uguali, a prescindere dall'età e dal sesso!



lunedì 26 febbraio 2018

Differenziale 200-400m


   Stiamo seguendo un'allieva di belle speranze, per ora 400ista e in futuro più 800ista (secondo noi... secondo lei un po' meno), di livello nazionale (quest'anno potrebbe entrare in finale ai campionati italiani).
   Esiste un rapporto tra il tempo dei 200 e quello dei 400 definibile come "t400 = 2(t200) + D", in cui D è un differenziale, o indice di resistenza. Molti, volendo semplificare, parlano di D = 4", ma le cose sono molto più complesse, è stato osservato che D varia a seconda dei seguenti parametri:

- sesso (gli uomini l'hanno inferiore alle donne)
- valore (gli atleti più forti l'hanno inferiore a quelli meno forti)
- età (gli atleti maturi e con più esperienza l'hanno inferiore a quelli giovani)

ed è appunto sulla base di questa variabilità che il mio socio-allenatore dell'allieva mi chiedeva lumi per prevedere i tempi in gara e in allenamento. E allora ho fatto una piccola statistica per i primi due parametri. In sostanza ci chiediamo: perchè il D femminile è maggiore? Dipende solo dal fatto che le donne sono meno performanti, ovvero che la loro gara dura di più? Oppure è una questione di diverse caratteristiche fisiologiche? Alcuni articoli (con qualche dato statistico) e studi letti non mi sembrano esaurienti sul "perchè":

https://link.springer.com/article/10.1007/BF00571458

   C'è anche un ampio studio statistico di Pegoraro sull'argomento ma anche lui non ci delucida sul "perchè":

http://www.fiammeoroatletica.it/wp-content/uploads/2015/11/Pegoraro_Atletica-Studi-n1-4_2014.pdf

   Allora anzitutto andiamo a vedere i primi 10 all-time mondiali maschi e femmine (i miei dati sono leggermente diversi da quelli di Pegoraro perchè in 4 anni s'è inserito qualcuno):

van niekerk 43.03 - 19.84 = 3.35
johnson 43.18 - 19.32 = 4.54
reynolds 43.29 - 20.46 = 2.37
wariner 43.45 - 20.19 = 3.07
watts 43.50 - 20.50 = 2.50
merritt 43.65 - 19.74 = 4.17
kerley 43.70 - 20.24 = 3.22
makwala 43.72 - 19.77 = 4.18
james 43.74 - 20.41 = 2.92
everett 43.81 - 20.08 = 3.65
---media 3.40

koch 47.60 - 21.71 = 4.18
kratochvilova 47.99 - 21.97 = 4.05
perec 48.25 - 21.99 = 4.27
bryzgina 48.27 - 22.44 = 3.39
kocembova 48.59 - 22.47 = 3.65
freeman 48.63 - 22.25 = 4.13
richards 48.70 - 22.09 = 4.52
brisco-hooks 48.83 - 21.81 = 5.21
cheeseborough 49.05 - 21.99 = 5.07
williams-darling 49.07 - 22.77 = 3.53
---media 4.20 (+23.5%)

   Per curiosità ho visto anche i primi all-time italiani (rispetto a Pegoraro ci sono dati nuovi e ho eliminato Fiasconaro perchè era più 800ista e perchè il suo dato sui 200 di Pegoraro era solo ipotizzato):

galvan 45.12 - 20.50 = 4.12
barberi 45.19 - 21.09 = 3.01
licciardello 45.25 - 20.95 = 3.35
zuliani 45.26 - 20.72 = 3.82
nuti 45.35 - 21.57 = 2.21
attene 45.35 - 20.57 = 4.21
vistalli 45.38 - 21.68 = 2.02
vaccari 45.47 - 21.54 = 2.39
saber 45.55 - 21.70 = 2.15
howe 45.70 - 20.28 = 5.14
---media 3.24

   Strabiliante: gli italiani hanno un D "migliore" dei top mondiali! Peccato vadano più lenti...
   Le donne quindi hanno un D sensibilmente "peggiore", ma è così perchè sono donne o perchè la loro gara dura di più (il che potrebbe far ipotizzare un maggior intervento di meccanismi energetici più lenti)?
   Allora sono andato a comparare i tempi delle all-time mondiali con quelli, simili, degli italiani maschi 2017 cat. senior dal 20° (non ho preso gli assoluti per eliminare le cat. giovanili che potrebbero falsare i dati e ho eliminato gli 800isti che fanno i 200 raramente e "tanto per"):

senior M 20°+
pagnini 47.94 - 21.85 = 4.24
gorla 48.32 - 21.51 = 5.30
angeli 48.47 - 21.26 = 5.95
david 48.59 - 22.04 = 4.51
santamaria 48.74 - 21.75 = 5.24
piredda 48.86 - 22.32 = 4.22
olivieri 48.87 - 22.64 = 3.59
bonora 48.93 - 22.21 = 4.51
franco 48.96 - 22.03 = 4.90
di giovanni 48.98 - 22.71 = 3.56
---media 4.60

   Vediamo che, a parità di tempi, le donne all-time hanno un D leggermente "migliore". Prendendo quindi le donne italiane 2017 cat. senior dalla 20a, il D "peggiora" di nuovo (anche qui ho eliminato le 800iste):

senior F 20°+
romeo 53.93 - 24.50 = 4.93
zappa 54.28 - 24.74 = 4.80
lazzara 55.64 - 24.54 = 6.56
ramini 55.73 - 24.40 = 6.93
reginato 56.15 - 25.45 = 5.25
gnoato 57.24 - 26.06 = 5.12
dallasta 57.27 - 25.34 = 6.59
pellanda 57.28 - 25.62 = 6.04
germani 57.55 - 26.05 = 5.45
ricciotti 57.70 - 25.36 = 6.98
---media 5.86 (+27.4%)

   Quindi sicuramente D risente sia del livello che del sesso, ma la differenza per sesso è "autonoma"? Insomma le donne sono meno resistenti alla velocità perchè (fisiologicamente e biomeccanicamente) donne o solo perchè la gara dura di più (come per i maschi meno performanti)?
   E se ribaltassimo tutto e considerassimo invece le donne "più veloci"?
   E se invece ci fosse anche un altro motivo, il modo diverso di allenare uomini e donne?
   A questo proposito, nella comparazione all-time tra italiani e mondiali uomini, è molto probabile che il D "migliore" degli italiani derivi dal diverso metodo d'allenamento (troppa insistenza sullo specifico e poca sulla velocità pura) come spiegai nei passati articoli sui 400m (etichetta "velocità").



giovedì 15 febbraio 2018

Julien Wanders colpisce duro


   Un mese fa feci un articolo su questo ragazzo fra poco ventiduenne che ha fatto la scelta di allenarsi in Kenia e alla keniana. Dalle sedute e dai risultati delle gare preparatorie faceva presagire ottime cose per la gara-obiettivo di Barcellona domenica scorsa 11 febbraio.

   Ha postato anche la tabella completa del lavoro svolto negli ultimi dieci giorni di gennaio. Abbiamo un buon chilometraggio, corse lente molto lente, un lungo allegretto ma non troppo, diverse sedute di massaggi ed esercizi ginnici. 4 lavori (in 3 giornate) e un lungo su 17 sedute. La giornata del 24/1 è qualcosa di stupefacente: 23.5km di ripetute in due sedute... speriamo non stia esagerando.
   Ecco la tabella:

domenica 21/1 (settimana 170km)
20' + 13km (2'59) + 15'

22/1
60' (3'55)
25' + esercizi e massaggio

23/1
esercizi + 35' (4'33)

24/1
20' + 10x1200 (2'52)r.200 jog + 15'
16' + 5x600 + 5x500 + 2x5x400 + 2x5x200 (2'45 > 2'20)r.60/50/40/30" + 13'

25/1
64' (4'15) + massaggio
40' (4'15) + esercizi

26/1
73' (3'57) + 8x30 salita + massaggio
esercizi + 38' (4'51)

27/1
32km (3'40)

domenica 28/1 (settimana 178km)
61' (4'16) + 10x100 salita
esercizi + 35' (4'28)

29/1
59' (3'56) + 7x30 salita
esercizi + 26' + massaggio

30/1
15' + 45' fartlek (3'04) + 15'
32' (4'10)

   Risultato? Secondo a Barcellona in 60'09, PB di marzo 2017 battuto di 1'30 e sesta prestazione europea all-time. Promessa mantenuta.



lunedì 5 febbraio 2018

Convegno al Campaccio: chi ha rubato i volumi?


   Un mese fa, prima del cross del Campaccio, si è svolto l'interessante convegno "Go for the gold" con relatori Giorgio Rondelli e Renato Canova. Potrebbe essere importante sapere cosa hanno da dirci questi tecnici per cercare di capire alcuni motivi della degenerazione del mezzofondo e fondo azzurri degli ultimi lustri. 
   Nello scorso articolo ho mostrato che altrove in "Caucasia" non si è verificato lo stesso fenomeno, quindi, tra i motivi, ce ne devono essere alcuni prettamente nostrani. E io ipotizzo che trattasi anche di motivi TECNICI.

   Le due relazioni del convegno possono essere scaricate dai link in fondo a questa pagina:


   Rondelli ci presenta delle interessanti tabelle dei suoi migliori mezzofondisti prolungati del periodo aureo; inoltre quelle che secondo lui sono delle premesse fondamentali per sviluppare atleti e prestazioni di altissimo livello. A questo proposito "curiosa" quella relativa all'"assenza di manager"...

   Sulla relazione di Canova invece ci informa in seconda battuta Gian Mario Castaldi che ne fa un riassunto. Riporto qui i passi a mio avviso più interessanti:

1) "La prima considerazione di Renato Canova è stata proprio sulle metodologie, in quanto negli ultimi venti anni, mentre si è assistito ad un aggiornamento delle metodologie dell’ allenamento delle corse su strada, per quanto riguarda l’allenamento delle gare su pista probabilmente è avvenuto un ristagno metodologico senza precedenti, se non addirittura un regresso. Difficile dire per quale motivo ciò sia potuto accadere, ma è chiaro che l’effetto finale è stato un sostanziale fraintendimento della modulazione dei carichi sull’asse “qualità-quantità”. Probabilmente anche alcune pubblicazioni sono state in un certo senso fraintese, per esempio quella del padre di Sebastian Coe. Nel suo libro Peter Coe spiega la filosofia dell’allenamento del figlio, ma quando dice che il figlio non correva mai per più di 90 km alla settimana non ha specificato che tutto il kilometraggio fatto a bassa intensità non era computato come allenamento"

2) "Quando un ragazzo si avvia alla corsa di resistenza sono necessari un certo numero di anni, diciamo quattro o cinque, in cui l’aspetto quantitativo è preponderante. Quindi quando un atleta comincia a correre il primo obiettivo è farlo correre tanto, aumentando i km a seduta e settimanali velocemente"

3) "stare molto attenti all’uso dei cardiofrequenzimetri. Questo ausilio infatti rischia di diventare controproducente per l’allenamento perché spesso viene inteso come qualcosa che ci dice “cosa non dobbiamo fare” (andare oltre certe frequenze cardiache) e non “cosa dobbiamo fare”. La qual cosa fa a pugni con la mentalità che deve avere un atleta quando si allena, vale a dire vivere il tutto come una continua sfida quotidiana ai propri limiti. Anche perché il cardiofrequenzimetro (così come la videocamera e qualunque altro strumento tecnologico) non sostituirà mai l’occhio e la sensibilità dell’allenatore"

   A parte l'ultimo punto, che riguarda forse più gli amatori (ne ho parlato a stufo negli articoli all'etichetta "cardio"), nei primi due si evidenzia un fattore di degenerazione che conferma ciò che ho sempre pensato. Perlomeno a partire dai 1500m in su (per gli 800 il discorso è più complesso) spesso in Italia:

- ci si allena poco in termini di volumi e quindi di numero di sedute
- si sostituiscono i volumi con l'intensità e i mal interpretati esercizi "tecnici"
- ciò avviene soprattutto nelle categorie giovanili


   Inomma, prendi un 14enne, pochi chilometri, un mare di zompetti, tre sedute intense e una media su quattro a settimana, un mare di gare. A 17 anni è fra i primi 10 al mondo, wow! Poi comincia a spaccarsi... poi cominci a capire che ci vogliono anche i volumi a bassa intensità e li aumenti in modo troppo repentino, ma comunque insufficiente. E, ammesso si sia salvato dagli infortuni, l'atleta va in stallo di prestazioni.

Non mi pare un andazzo produttivo di campioni internazionali da adulti.